脱发问题与日常饮食密切相关，合理补充关键营养素能为毛囊提供充足 “能量”，减少因营养失衡导致的脱发。以下从饮食原则、核心营养素及避雷建议三方面，给出科学饮食方案。
首先，需遵循 “均衡多样” 的饮食原则，保证主食、蛋白质、蔬果、坚果的合理搭配。主食优先选择全谷物，如燕麦、糙米、藜麦等，它们富含 B 族维生素（尤其是维生素 B6、B12），能参与头皮新陈代谢，减少油脂分泌过多引发的脱发；避免长期吃精制米面，其营养单一易导致毛囊营养供给不足。
其次，重点补充四类 “防脱营养素”。一是优质蛋白质，毛囊主要由角蛋白构成，每天需摄入鸡蛋、瘦肉（牛肉、鸡肉）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）等，建议成人每日蛋白质摄入量按每公斤体重 0.8-1.2 克计算，例如 60 公斤人群每天需 48-72 克，满足毛囊角蛋白合成需求。二是铁元素，缺铁会导致血红蛋白携氧能力下降，毛囊缺氧易引发休止期脱发，可多吃菠菜、动物肝脏（每周 1-2 次，每次 50 克左右）、红肉，搭配富含维生素 C 的食物（橙子、猕猴桃），促进铁的吸收。三是锌元素，锌能调节毛囊生长周期，缺乏会导致头发生长缓慢、易断，可通过牡蛎（每周 1 次）、南瓜子、核桃等补充，每日锌摄入量成人男性约 12.5 毫克、女性约 7.5 毫克。四是 Omega-3 脂肪酸，它能缓解头皮炎症，减少炎症性脱发，常见于深海鱼、亚麻籽、牛油果中，每周吃 2-3 次深海鱼，每次 100-150 克即可。
展开剩余22%最后，需避开三类 “伤发饮食”。一是高糖食物，如奶茶、蛋糕，过量糖分易引发身体炎症，破坏毛囊健康；二是高油食物，如油炸食品、肥肉，会加重头皮油脂分泌，堵塞毛囊；三是酒精，酒精会影响 B 族维生素吸收，还可能导致血管收缩，减少毛囊血液供应。
通过科学搭配饮食，为头皮和毛囊打造健康的营养环境，是改善脱发的基础且安全的方式，需长期坚持才能看到效果。若脱发问题严重，还需结合作息调整与专业医疗诊断，综合干预。
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