第一天早餐
燕麦牛奶粥（烹饪时间：15分钟）
食材：燕麦片50g、牛奶200ml、蓝莓适量、坚果少许
营养成分：膳食纤维、蛋白质、维生素
烹饪步骤：将燕麦片加入牛奶中，小火煮至粘稠，撒上蓝莓和坚果即可。
水煮蛋（烹饪时间：10分钟）
食材：鸡蛋2个
营养成分：优质蛋白质
烹饪步骤：鸡蛋放入冷水锅中，煮沸后继续煮8分钟，捞出剥壳即可。
午餐番茄炒蛋（烹饪时间：15分钟）
食材：番茄2个、鸡蛋3个、盐适量、糖少许
营养成分：维生素C、优质蛋白质
烹饪步骤：番茄切块，鸡蛋打散。先炒鸡蛋至半熟，再加入番茄翻炒，加盐和糖调味。
清蒸鲈鱼（烹饪时间：20分钟）
食材：鲈鱼1条、葱丝适量、姜丝适量、蒸鱼豉油适量
营养成分：优质蛋白质、不饱和脂肪酸
烹饪步骤：鲈鱼去鳞去内脏，加入葱丝、姜丝，蒸15分钟后淋上蒸鱼豉油。
晚餐蒜蓉西兰花（烹饪时间：10分钟）
食材：西兰花1颗、大蒜3瓣、盐适量
营养成分：维生素C、膳食纤维
烹饪步骤：西兰花切小朵，大蒜切末。西兰花焯水后，与蒜末一起翻炒，加盐调味。
紫菜蛋花汤（烹饪时间：10分钟）
食材：紫菜适量、鸡蛋1个、盐适量
营养成分：碘、蛋白质
烹饪步骤：紫菜撕小块，鸡蛋打散。水烧开后加入紫菜和鸡蛋液，加盐调味即可。
【食材选购与储存】蔬菜：选择色泽鲜艳、叶片挺立的蔬菜，储存时避免阳光直射，冷藏温度4-8℃。
肉类：选择肉质鲜红、无异味、脂肪洁白的肉类，冷冻保存，温度-18℃。
【食物保存与剩菜处理】剩菜：及时冷藏，24小时内食用完毕，避免细菌滋生。
保鲜期限：冷藏食品一般保鲜期限为3-5天。
【一日三餐营养平衡指南】早餐注重碳水化合物和蛋白质的摄入，如燕麦、牛奶、鸡蛋等。
午餐和晚餐注意荤素搭配，多吃蔬菜，适量摄入肉类和豆制品。
接下来的四天，可以根据这个模板进行搭配和调整，让每一天的餐桌都充满新鲜感和营养感！祝大家五一假期吃得开心，身体棒棒！
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